Comment reprendre le sport après la grossesse ?

La reprise du sport après l’accouchement est une phase que beaucoup de mères attendent pour se débarrasser des kilos de grossesse et retrouver leur silhouette. Il y a cependant certaines étapes à respecter.

Le processus de remise en forme démarre avec un spécialiste (obstétricien ou sage-femme) puis peut continuer avec l’accompagnement et les conseils d’un coach sportif avant la reprise d’une activité sportive plus intense de manière autonome.

Post-grossesse – les étapes précédant la reprise sportive

Le temps de la grossesse est un temps de profonds bouleversements pour le corps d’une femme. La reprise du sport doit se faire progressivement et sans brûler les étapes car la croissance du fœtus a engendré un déplacement (une remontée) de tous les organes tout en augmentant  la pression exercée sur le périnée.

Cet ensemble de muscles qu’est le périnée (ou plancher pelvien), couvre le fond du petit bassin, le rendant hermétique. Il va de l’os pubien jusqu’au bas de la colonne vertébrale, et agit comme un trampoline qui permet de supporter et d’amortir les pressions viscérales et abdominales.

Le plancher pelvien est un acteur central et essentiel des fonctions intimes.

Première étape post-grossesse : la visite post-natale

La visite post-natale permet de faire le point sur l’état du bébé et de la mère. Elle intervient un mois après l’accouchement.

Outre les examens gynécologiques permettant de contrôler si l’utérus a recouvré sa taille, et  si le col s’est bien fermé, cette visite permet de faire le point sur l’état du périnée et donc sa rééducation. Celle-ci intervient deux mois et demi après l’accouchement.

Deuxième étape post-grossesse – la rééducation périnéale

Après la visite post-natale obligatoire et une période d’attente d’environ 2 mois, il s’agira alors de remuscler le périnée pour lui permettre de retrouver un état fonctionnel. On parle de rééducation périnéale : cette période dure 6 à 8 semaines en fonction de la mère.

Cette phase de rééducation musculaire est primordiale pour la suite (mais pas obligatoire), car elle permet de remettre en bon état de marche les fonctions intimes et d’en assurer ainsi le bon fonctionnement. Certaines femmes ne la font pas et s’en mordent les doigts quelques mois ou années plus tard, lorsqu’elles sont victimes de descente d’organe(s) et/ou d’incontinence. Et elles finissent par faire leur rééducation … !

La reprise de l’activité physique doit logiquement se faire à la fin de la période de rééducation périnéale. Toutefois, avec l’autorisation du praticien, le processus de remise en forme peut démarrer pendant la phase de rééducation abdominale.

Post-grossesse – comment reprendre le sport ?

Le retour au sport doit être propre à chaque femme. Chacune d’elle entretient un rapport différent au sport : certaines ayant maintenue une activité physique de façon régulière avant et/ou tout au long de la grossesse, et d’autres, n’en ont pas fait depuis un bon moment, voir jamais.

Pour les femmes les plus sportives, et qui sont restées actives pendant la grossesse, le retour se fera d’autant plus facilement qu’elles possèdent le goût à l’effort et une certaine mémoire physique. La reconstruction de la masse musculaire, l’amélioration de la condition physique générale et de la silhouette apparaîtront au bout de plusieurs mois, en fonction de l’investissement personnel.

Pour les femmes ayant eu une activité physique plus ponctuelle, voir inexistante, il s’agira d’agir avec plus de progressivité dans le processus de remise en forme post-grossesse. Cela sera beaucoup plus long et incertain aussi.

L’accompagnement par un coach sportif professionnel diplômé permettra de réaliser une remise en forme intelligente et efficiente, sans nuire à la santé de la mère.

Post-grossesse – objectifs sport-santé

Si la rééducation périnéale s’est bien déroulée et que les fonctions intimes sont en place, il n’y a pas de contre-indication à pratiquer une activité sportive en particulier. L’argument selon lequel il faudrait limiter les chocs au niveau des organes internes, et donc d’éviter certaines activités physiques, est caduc. Mesdames, pratiquez un sport qui vous plaît et qui vous donne envie ! C’est le meilleur moyen de retrouver la forme physique et mentale.

La perte de poids post-grossesse

Reprendre une activité physique, quelqu’elle soit, du fait de se remettre en mouvement (après plusieurs mois de grossesse) et de solliciter à nouveau le corps, va entraîner une dépense énergétique.

Cependant, certaines activités sportives seront plus intéressantes que d’autres car elles vont permettre de mettre en mouvement tout le squelette et donc de brûler davantage de calories que d’autres sports moins stimulants. Elles vont en plus participer à un certain bien-être physique.

Que cela soit un sport aquatique, la musculation, l’athlétisme, la gym, le circuit ou power training, les arts martiaux et sports de combat, les sports d’équipe, un sport de raquette. Tout est bon du moment que vous prenez plaisir à pratiquer l’activité. C’est la notion de plaisir qui vous permettra de durer dans le temps et de ne pas arrêter à  » sporter « .

Vous pouvez aussi combiner plusieurs activités sportives comme le vélo et la natation. Rien ne vous empêche non plus de faire de la marche rapide et/ou de la course à pieds au début pour faire un peu de cardio, mais cela sera rapidement insuffisant, peu rentable et incomplet. Cela ne doit pas représenter la majeure ou l’unique partie de votre activité physique.

La tonification musculaire post-grossesse

La grossesse entraîne une fonte musculaire des cuisses, des fessiers et du dos. Il apparaît nécessaire d’envisager un renforcement musculaire global pour reprendre de la masse musculaire et de la tonicité dans les jambes et les fesses, et de renforcer les muscles posturaux du dos (fixateurs des omoplates et de la colonne vertébrale, et région lombaire).

De la sorte, le programme idéal de renforcement musculaire post-grossesse est celui qui permettra d’améliorer à la fois la forme physique et le bien-être de la mère.

Renforcer le dos permettra d’améliorer la posture en diminuant les risques de compensation posturale et en limitant l’enroulement des épaules vers l’avant. Des jambes solides et des fessiers puissants permettront d’être à l’aise dans des actions quotidiennes et de ne pas se faire mal au dos en portant les courses ou le bébé par exemple.

Le Pilates est excellent pour renforcer les muscles profonds du dos et le centre du corps (abdominaux profonds dont le transverse, intimement lié au bon fonctionnement du périnée). La musculation évidemment, le renforcement avec sangles de suspension, les sports qui nécessitent de la force et/ou de l’explosivité des membres inférieurs (athlétisme par exemple), etc. …

Vous pouvez combiner plusieurs activités sportives en gardant en tête de :

1. stimuler l’ensemble des muscles (qui ont fondu pendant la grossesse) de manière à en favoriser la reconstruction

2. prendre du plaisir dans la pratique de la discipline sportive

Bien-être post-partum

En général, les mamans sortent de la grossesse fatiguées, voir épuisées. L’énergie est difficile à retrouver et de grosses zones de tension dues au poids du bébé pendant la gestation rendent le quotidien difficile.

Dans ce contexte, il est important que les mères s’accordent du temps, qu’elles se recentrent sur elles autant que se faire, pour retrouver une forme physique et mentale. Le yoga et la méditation sont d’excellentes activités pour retrouver une forme d’harmonie intérieure, indispensable à un bien-être physique. Le stretching et les assouplissements aideront à relâcher les tensions accumulées.

EN CONCLUSION

Dans la reprise sportive post-grossesse, la santé globale prime sur la notion de performance et de vitesse. Il ne faut pas penser à avoir des résultats rapides. Faire appel à un coach sportif professionnel et diplômé permettra de mettre toutes les chances de son côté pour reprendre en main son physique et sa santé. Et si cette reprise est combinée à une alimentation saine et équilibrée, les kilos de la grossesse disparaîtront au fur et à mesure et la silhouette s’affinera progressivement.