Le cholestérol, une substance grasse indispensable

Le cholestérol est un lipide complexe à la fois présent dans notre alimentation – dans les produits animaux exclusivement – et produit par notre corps. Il est indispensable à la vie humaine et contribue à la construction des membranes de nos cellules, et des gaines de nos neurones. C’est aussi un précurseur de vitamine D et des hormones stéroïdes, dont les hormones sexuelles.

Comprendre le cholestérol: nature, rôle et fonctionnement

La majorité du cholestérol est produit par le corps et notamment par le foie, qui a aussi pour rôle de le réguler. Ainsi, le cholestérol est transporté jusqu’aux cellules par des lipoprotéines que l’on appelle LDL. L’excès est excrété et rapporté dans le foie pour y être recyclé par la lipoprotéine HDL.

Si ce système se dérègle, un excès de cholestérol LDL envoyé dans le sang ainsi qu’un défaut de cholestérol censé le ramener vers le foie, peuvent provoquer une accumulation du cholestérol dans les artères qui viennent peu à peu s’obstruer. C’est pour cela que l’on appelle le LDL le “mauvais cholestérol” et le HDL le “bon cholestérol”.

Le corps doit donc avoir un bon équilibre de cholestérol. Selon votre métabolisme et votre historique médical, discutez-en avec votre médecin. Pour aller plus loin, vous pouvez rechercher et tester votre taux de LDL, de VLDL et de triglycérides sanguins.

Pour limiter les risques, les recommandations vont généralement dans le sens de la restriction calorique, ainsi que la réduction des facteurs de risque tels que la diminution de la consommation d’alcool, le tabagisme, et une alimentation riche en sucres et en aliments raffinés.

Cholestérol et acides gras (graisses)

Aujourd’hui, les graisses saturées sont toujours considérées par une partie du public – dont les médecins et nutritionnistes – comme étant de mauvaises graisses, jouant un rôle dans les maladies cardio-vasculaires. Et bien que le sucre soit aujourd’hui considéré comme étant le facteur principal à risque de l’obésité, les graisses saturées sont encore les coupables idéaux dans l’imaginaire collectif.

Un épisode important dans l’histoire de la science de la nutrition qui reflète cela est l’étude géante effectuée en Chine par le docteur Campbell, The China Study. Dans son étude, il promeut les régimes végétariens et attribue la hausse des maladies cardio-vasculaires aux protéines animales riches en graisses saturées. Depuis, son étude a été un succès et a inspiré de nombreux documentaires. Mais, de l’autre côté, des critiques ont été publiées, dont une très répandue, écrite par Denis Minger, également auteur de best-sellers alimentaires. Difficile d’y voir clair !

Revenons à la base. Dans notre alimentation, les acides gras – graisses – sont très denses en énergie: un gramme de gras rapporte 9 calories, alors qu’un gramme de sucre rapporte seulement 4 calories. On peut diviser les graisses alimentaires en deux: les graisses saturées et les graisses insaturées. La raison biochimique derrière cette appellation ne nous intéresse pas ici.

Graisses saturées: pas si mauvaises pour le cholestérol !

Les graisses saturées sont généralement solides à température ambiante, et d’origine animale. On en trouve dans le fromage, le beurre laitier, le beurre de cacao ou l’huile de coco, tous solides. On peut aussi citer l’huile de palme, l’huile d’arachide, et l’on en trouve également dans les viandes. Ces graisses ont longtemps été décriées et le sont encore aujourd’hui.

En 2013, un rapport comparant 26 études n’a pas pu tirer de conclusions sur les conséquences des graisses saturées sur notre santé, mais soulignait que celles venant de la viande et des produits carnés transformés – jambon, saucisson – sont à risque. Une autre étude, publiée en 2015, a conclu qu’il n’y avait pas de corrélation entre les graisses saturées et les maladies cardio-vasculaires ou coronariennes. Il ne faut pas les diaboliser, car elles jouent des rôles importants dans notre corps.

Par ailleurs, les graisses saturées sont plus stables et moins sensibles à la chaleur que les graisses insaturées. Elles sont donc préférables pour la cuisson. Les graisses saturées sont d’importantes sources d’énergie. Sur ce point, on peut distinguer les graisses saturées à chaînes moyennes – les TCM, qui sont de plus petites graisses saturées – présentes par exemple dans l’huile de coco. Ces TCM sont assimilées plus rapidement que les graisses à chaînes plus longues et semblent promouvoir la thermogénèse et l’utilisation des graisses.

Par précaution, il convient de ne pas en abuser, mais pas de les éliminer de notre assiette, car elles jouent des rôles importants dans notre métabolisme.

Graisses insaturées et cholestérol: savoir faire le tri

Aujourd’hui, notre régime est très riche en oméga 6 avec un ratio de 20 pour 1 par rapport aux oméga 3. Or, un ratio trop fort en oméga 6 semble activer les réactions inflammatoires. Je ressens personnellement cette réaction lorsque je mange trop d’oléagineux – noisettes, noix de cajou, amandes – sans contrebalancer avec des salades riches en oméga 3.

Les acides gras trans sont des graisses insaturées, mais elles sont artificielles, et donc dangereuses. Le meilleur moyen de les éviter est de ne pas acheter de nourriture transformée, ou de vérifier les étiquettes portant la mention “partiellement hydrogénée”.

EN CONCLUSION

Les graisses sont indispensables à notre survie, et ont de tout temps été une partie essentielle de notre alimentation. Les graisses artificielles comme les graisses trans sont à éliminer, mais les graisses saturées et insaturées sont vitales et doivent être conservées ou réintégrées dans nos assiettes.