Faut-il faire du sport pendant la grossesse ?

Être enceinte est une période cruciale dans la vie d’une femme car cela est marquée par de nombreuses transformations physiques et hormonales. Il est donc important, pour bien vivre sa grossesse et assurer son bon développement tout au long de ces 9 mois, de continuer à faire de l’exercice physique. Il convient seulement d’adapter le type et le niveau d’activité sportive.

Les bienfaits du sport pour la femme enceinte

Le sport, s’il est pratiqué intelligemment, en étant adapté aux différents stades de la grossesse, est très bénéfique pour la future maman. Pour sa santé, son physique et son mental.

Sport et grossesse – améliorer la santé de la femme enceinte

Selon l’OMS, la pratique d’une activité physique régulière permettrait de réduire le risque de diabète gestationnel de 44%. Ce type de diabète est diagnostiqué pour la première fois pendant la grossesse. Ce trouble de la régulation du glucose (l’hormone de l’insuline n’arrive plus à jouer correctement son rôle de régulatrice de stockage et de libération de l’énergie) est le résultat de la nature diabétogène de la grossesse. Le maintien d’un certain niveau d’activité physique (intensité faible à modérée) est un moyen pertinent et efficace pour lutter contre cette pathologie propre à la femme enceinte.

Autre point fort du sport : la prévention de la pré-éclampsie. Cette pathologie survient généralement au second trimestre de la grossesse, et se traduit par une hypertension artérielle. Elle touche en moyenne 3 à 4% des femmes enceintes. Une pratique sportive habdomadaire de 2 à 4 heures permet à elle seule (selon l’étude réalisée par Sorensens en 2008 sur le sujet), de diminuer de moitié la possibilité de développer la pré-éclampsie.

Sport et grossesse – limiter les perturbations physiques et mentales

Le sport est un facteur important pour lutter contre la prise de poids durant la grossesse. Une prise de poids gestationnelle peut aller jusqu’à 12 kg, au-delà, on considère qu’il y a un problème alimentaire et de dépense calorique. Une activité physique régulère maintenue jusqu’au dernier trimestre de grossesse permet de lutter efficacement contre une prise de gras supérieure à ce qu’elle devrait être.

La grossesse engendre aussi une fonte musculaire des cuisses et des fessiers, et des zones de tensions importantes dans le dos et les cervicales à cause du poids du futur bébé. Plus la femme enceinte est inactive, plus la fonte musculaire sera importante. Là encore, le sport permet de garder une certaine tonicité et masse musculaire essentielle à une bonne forme physique pendant mais aussi après la grossesse, et donc de reprendre la vie active dans de meilleures conditions.

Enfin, le sport est un vecteur de bonne santé mentale. D’après le dossier Sport et Maternité du Ministère des sports (2010), faire du sport améliore l’image de soi et permet de mieux vivre les modifications corporelles liées à la grossesse. Cela diminue la fatigue, l’anxiété du premier trimestre et le syndrome dépressif, en particulier celui du post-partum.

L’activité physique est essentielle au bon déroulement de la grossesse, à condition qu’elle soit adaptée.

Sport et grossesse – changer sa vision du sport

La grossesse dans le cadre du sport est avant tout l’adoption d’un état d’esprit, celui du sport-santé et non plus du sport performance.  Il ne s’agit plus d’avoir une activité physique dans le but de se dépasser physiquement ou d’atteindre un objectif esthétique. La grossesse implique la mise en pratique d’un sport adapté aux différents stades de la grossesse dans une optique de bien-être physique et psychologique.

Cela ne doit pas non plus être considéré comme la possibilité de conserver son poids initial. Toute grossesse implique une prise de poids, cela est irrémédiable.  Il s’agira simplement de limiter une trop grande prise de poids qui risquerait de nuire à la mère comme à l’enfant. Le sport est nécessaire mais doit être pensé en fonction de la grossesse.

Sports à proscrire chez la femme enceinte

les sports où le risque de chute est inhérent à la pratique : ski alpin, ski nautique, planche à voile, équitation, etc. …

les sports de contact qui pourraient donner lieu à des chocs à l’abdomen : les sports de balle type football, handball, volleyball, etc. …, et les sports de contact comme le karaté, la boxe, le judo, etc. …

les activités fitness type CrossFit, haltérophilie, powerlifting ou musculation lourde qui utilisent la manœuvre Valsalva. Cette technique (qui consiste à retenir sa respiration) engendre une élévation de la  pression abdominale qui conduit à l’augmentation de la pression artérielle, nocive pour le bébé. Elle peut aussi entraîner à terme des fuites urinaires et des descentes d’organes.

TOP 5 des sports pour la grossesse

Les recommandations, en termes d’activité physique chez la femme enceinte, sont de 3 à 5 fois par semaine dans le cadre de séances de 30 à 40 min d’ intensité faible à modérée.

Ces recommandations sont à mettre en pratique à travers 5 types d’activités physiques :

1- la marche à pieds

Cette activité est de loin la plus pratiquée durant la grossesse  pour son faible risque de blessures et de chocs articulaires. Elle permet le renforcement cardiovasculaire et cardiorespiratoire qui seront de précieux alliés au moment de l’accouchement.

2- les activités aquatiques

La natation : bénéfique car sollicitant toutes les grandes chaînes musculaires, elle favorise le retour veineux et  « redistribue l’eau interstitielle vers le système vasculaire ».  Du fait que c’est un sport non porté, elle est recommandée jusqu’au troisième trimestre.

L’aquagym : cette activité dispose des mêmes effets que la natation. Elle limite les risques ostéoligamentaires, résultat de la relaxine. Cette hormone, sécrétée  pour assouplir l’utérus, les ligaments pelviens et la symphyse pubienne, engendre une laxité articulaire qui peut être dangereuse si l’on force trop au cours d’un entraînement.

3- la gymnastique douce type Pilates et Yoga qui permettent de renforcer et d’étirer en même temps les muscles posturaux et autour du bassin.

Le Pilates va permettre de renforcer le centre du corps (plancher pelvien, transverse) et va donc améliorer le maintien. Il va tonifier en même temps les muscles posturaux du dos pour limiter les effets de compensation posturale engendrés par le poids du bébé. Le Yoga va aider à libérer les tensions musculaires accumulées tout au long de la journée et des 9 mois, autour des hanches, du dos et des cervicales.

le renforcement musculaire classique, avec petit matériel. Il s’agira de renforcer les bras qui portent et poussent, les muscles puissants du dos (contrairement au Pilates qui renforce des muscles posturaux et donc d’endurance) qui permettent de tirer et de soulever, et de tonifier les cuisses et les fessiers pour éviter de perdre trop de force et de masse musculaire à cause d’une position assise ou allongée prolongée.

EN CONCLUSION

Faire du sport est la clé pour une grossesse épanouie et l’assurance d’un accouchement facilité. Permettant de prévenir des pathologies, l’activité physique est aussi la condition d’un bien être psychologique. Si le sport est recommandé, il est nécessaire de l’adapter aux besoins de chacune, et ce, aux différents stades de la grossesse. Nagez, marchez, courrez, le tout de façon raisonnable pour assurer votre bien-être et celui du bébé.