L’insuline: une hormone vitale à choyer

De toutes les hormones, l’insuline est certainement une des plus importantes. L’insuline est nécessaire pour faciliter la pénétration des nutriments (protéines, glucides, graisses) à l’intérieur des cellules. Sans insuline, nos cellules ne pourraient pas survivre.

L’insuline est fabriquée par les cellules bêta du pancréas. Elle est libérée dans le sang lorsqu’une variation de nutriments est détectée, par exemple après un repas ou lors d’un stress important. Une des premières fonctions de l’insuline est de maintenir le taux de sucre sanguin stable et de faire en sorte que les cellules, et notamment celles du cerveau, aient un apport adéquat en glucose, un sucre issu de la digestion des glucides. Par ailleurs, elle favorise la synthèse des protéines. L’insuline n’est pas mauvaise en soi, c’est son hypersécrétion de façon chronique qui l’est, aboutissant à la résistance à l’insuline.

La résistance à l’insuline

L’insuline augmente le nombre de récepteurs de glucose à la surface des cellules, particulièrement des cellules musculaires. Ainsi, lorsque l’insuline interagit sur la physiologie des cellules musculaires par exemple, il en résulte une plus grande capacité de ces cellules à capter le glucose.

Lorsque l’insuline est sécrétée de façon répétée en grosse quantité, par exemple lorsque vous mangez souvent trop de sucre ou de glucides sans besoin spécifique (sans dépense physique importante), alors les cellules perdent progressivement leur sensibilité à l’insuline. On parle de résistance à l’insuline. Ce processus prend du temps, mais on estime aujourd’hui que la majorité des individus ont une forme de résistance à l’insuline en fonction de leur âge et de leur mode de vie.

Notre foie est un acteur important dans le cycle physiologique de l’insuline. L’insuline signale au foie d’augmenter sa production de glycogène, une molécule complexe faite pour stocker le glucose dans le foie et dans les muscles.
L’insuline agit également sur le foie en stoppant sa capacité à fabriquer de nouvelles molécules de sucre à partir de graisses ou de protéines par un processus appelé néoglucogenèse. Lorsque le foie perd sa sensibilité à l’insuline, alors il perd sa capacité à stocker du glucose sous forme de glycogène, laissant le taux de glucose monter en flèche dans l’organisme.
Dans ces conditions, l’organisme fait ce qu’il peut pour maintenir un certain équilibre: il transforme l’excès de sucre en graisse de réserve. Ce processus se produit tant que nos cellules graisseuses restent sensibles à l’insuline.

Il est important de comprendre que chaque cellule peut garder ou perdre sa sensibilité à l’insuline et ainsi avoir une réponse spécifique.
Voici un tableau pour mieux comprendre:

Insuline et stress

L’insuline n’est pas uniquement libérée après un repas. En cas de stress physique, émotionnel ou immunitaire, l’adrénaline, la noradrénaline et le cortisol sont libérés afin d’augmenter très rapidement le glucose dans le sang afin de faire face au stress. Si ce processus était vital pour notre survie il y a des millénaires, il s’avère qu’il est beaucoup plus problématique aujourd’hui. En effet, de nos jours, le stress est beaucoup plus important et plus fréquent, et ce sous diverses formes tous les jours.

Ainsi, quotidiennement, et pour faire face à tous nos tracas, nous libérons très régulièrement beaucoup de glucose et en conséquence beaucoup d’insuline pour ramener le taux de sucre sanguin à la normale. Ce mélange d’hormone du stress et d’insuline est très mauvais pour l’organisme car il lui fait perdre progressivement sa sensibilité à l’insuline. On appelle cela le syndrome poly-métabolique qui joue un rôle dans la majorité des maladies modernes.

Insuline et graisse de réserve

En présence de nourriture et particulièrement d’excès de glucides, l’insuline est libérée pour faire pénétrer les aliments digérés dans les cellules afin d’y être brûlés pour créer de l’énergie. Tout surplus est également dirigé vers les cellules graisseuses afin d’y être stocké en cas de besoin. L’insuline agit donc en augmentant l’activité d’une enzyme de stockage, la lipoprotéine lipase (LPL) et en inhibant l’activité de l’enzyme responsable de la libération des graisses de réserve, l’hormone sensitive lipase (HSL). Donc plus la sécrétion d’insuline est important et fréquente, plus on grossit à grande vitesse.

De plus, lorsque des graisses de réserve parviennent à être libérées, par exemple lors d’une séance de sport ou lorsque vous ne mangez pas, cela ne signifie pas forcément que les graisses libérées pourront être brûlées pour fournir de l’énergie. Une enzyme appelée CPT-1 est en effet responsable du transport de ces graisses à travers la membrane cellulaire. Et devinez l’action de l’insuline sur cette enzyme ? Elle la bloque. En d’autres termes, vos graisses de réserve qui ont été libérées ne peuvent pas être brûlées !

Enfin, vous devez savoir que lorsque votre foie n’est plus sensible à l’insuline, il ne répond plus à l’inhibition de la production de glucose à partir d’autres nutriments. En clair, votre foie utilise les protéines pour produire de l’énergie à la place de vos graisses. En conséquence, la résistance à l’insuline aboutit à la prise de graisse et à la fonte musculaire et osseuse puisque nos os sont constitués de protéines.

Insuline et glucagon

Le glucagon, fabriqué et sécrété également par le pancréas, possède une fonction hormonale opposée à celle de l’insuline, puisqu’il entraîne une hausse de la glycémie (fonction dite hyperglycémiante). Pour cela, il possède une fonction d’hydrolyse du glycogène contenu dans le foie, ce qui provoque la libération de molécules de glucose dans le sang. Ce phénomène est appelé glycogénolyse.

La régulation de l’action de l’insuline et du glucagon permet de maintenir une glycémie correcte et appropriée en cas de stress, de faim ou lors d’un effort physique. Une des meilleures façons de libérer du glucagon est de consommer des protéines régulièrement dans la journée.

Insuline et prise de muscle

Comme nous l’avons déjà vu, l’insuline est fondamentale pour faire pénétrer les glucides et les protéines à l’intérieur des cellules. En d’autres termes, pour réparer ou construire du muscle, vous avez besoin d’insuline afin de laisser rentrer dans les cellules musculaires les briques nécessaires à la réparation et à la construction musculaires. Ces briques sont les acides aminés issus de la digestion des protéines. Si vous voulez changer votre composition corporelle, vous devez avoir suffisamment d’insuline pour construire du muscle, mais juste ce qu’il faut, pour ne pas bloquer l’entrée des graisses de réserve dans la cellule.

Dans ces conditions, l’objectif n’est pas de faire baisser le plus possible les niveaux d’insuline, puisque nous en avons besoin, mais plutôt d’augmenter notre sensibilité à l’insuline au maximum. C’est là que l’entraînement devient fondamental et incontournable pour rester en bonne santé. Notre corps est fait pour le mouvement car c’est grâce à lui qu’il se procure de la nourriture, en tout cas autrefois puisqu’on peut aujourd’hui se faire livrer sans bouger !

Le mouvement est produit par la contraction des fibres musculaires qui actionnent de façon coordonnée nos articulations. Pour cela, les cellules de chaque muscle possèdent à leur surface des récepteurs spécifiques au glucose appelés GLUT-4, afin d’y faire pénétrer plus rapidement le glucose circulant. Les fibres musculaires lentes (fibre de type 1) impliquées dans les activités courantes et dans les activités d’endurance, sont celles qui possèdent le plus de récepteurs à glucose. Plus vous bougez, plus vous maintenez ces récepteurs sensibles à l’insuline et donc au glucose. Les fibres rapides (fibre de type 2 A et B) surtout impliquées dans les mouvements explosifs et de force, ont un impact encore plus important.

Ces fibres musculaires sont les plus sensibles à la prise de masse musculaire. Or, pour que celle-ci ait lieu, il faut qu’une protéine particulière, mTOR (mammalian target of rapamycin) soit activée dans les cellules musculaires. Lorsque les cellules musculaires sont agressées et stressées (charges lourdes, dégâts musculaires importants), et que les niveaux de nutriments sont importants (glucose, acides aminés), alors la mTOR déclenche la synthèse des protéines afin de réparer et d’augmenter la masse musculaire.

Plus l’insuline active les récepteurs à glucose (GLUT-4) en complément d’un entraînement en force ou en explosivité, et plus la protéine mTOR est activée. De plus, on sait aujourd’hui que la stimulation et le développement des fibres rapides (type 2 A et B) ont une action positive sur près de 800 gènes du foie responsables de la perte de sensibilité à l’insuline.

Schéma du fonctionnement de l’insuline

Insuline et saisons

Les racines de la résistance à l’insuline sont probablement liées à notre nature de mammifères, l’impact des saisons sur la nourriture disponible et de nos déplacements et mouvements. L’été, les jours plus longs, les nuits plus courtes, et l’abondance de nourriture favorisent les déplacements, la récolte de nourriture, les accouplements. Par conséquent, les niveaux d’insuline augmentent progressivement au fil de l’été en plus de la résistance à l’insuline afin de commencer à faire des réserves de graisse pour l’hiver. Durant l’été, on dort moins, ce qui augmente également la résistance à l’insuline. L’été est donc une saison où la prise de muscle ou le maintien de muscle est facilité alors que l’on prend de la graisse plus facilement vers la fin de l’été.

L’automne est marquée par la diminution des journées, l’augmentation du froid et de la pluie, et au niveau alimentaire, par la présence de nombreux tubercules et fruits riches en glucides (courges, châtaignes, pomme de terres, etc.). En conséquence, les niveaux d’insuline augmentent encore plus qu’à la fin de l’été ainsi que la résistance à l’insuline, afin d’une part de continuer à fabriquer des graisses de réserves, et d’autre part, car on diminue nos déplacements (baisse de la sensibilité musculaire et perte de la masse musculaire).

L’hiver est la saison la plus dure, d’une part à cause du froid, des journées très courtes et des nuits longues, mais surtout, dans un contexte naturel, par la faible disponibilité de la nourriture et des déplacements peu nombreux. Durant l’hiver, les niveaux d’insuline sont bas et la résistance à l’insuline est encore haute, afin de limiter et contrôler l’utilisation des nos graisses de réserves et de notre propre musculature par le foie, pour produire de l’énergie (au cas où l’hiver et la famine durent trop longtemps).

Le problème est que dans nos sociétés modernes, l’éclairage, la chaleur et la disponibilité abondante de toute forme de nourriture pendant toute l’année, miment la saison estivale. Dans ce contexte, si nous mangeons une nourriture riche en glucides et en graisses, et que parallèlement nous ne bougeons pas beaucoup (sédentarité ou entraînement faible en fréquence et en intensité), nous augmentons considérablement les risques de grossir durant l’hiver.

Le printemps est marquée par les jours qui rallongent, l’envie de bouger, la sortie du gibier et la germination de nombreux légumes et fruits. Tous ces facteurs, en plus d’une sortie d’hiver où nous sommes censés avoir perdu une partie de nos graisses et de notre masse musculaire, génèrent une hypersensibilité à l’insuline particulièrement dans les muscles et le foie, ce qui favorise le gain de masse musculaire rapide, combiné à une perte des réserves de graisse.

Dans la mesure où nos graisses de réserves influencent notre métabolisme hormonal, plus vous sortez gras de l’hiver, plus la prise de masse musculaire et la perte de graisse sont ralenties et limitées.

En conclusion

En ayant toute l’année une alimentation riche en légumes et en protéines animales, modérée ou faible en glucides, une fréquence de mouvements importante, et en utilisant des exercices de musculation ou de sport où l’intensité et l’explosivité sont importantes, on mime la saison du printemps au niveau de notre fonctionnement hormonal. On maintient ainsi la sensibilité à l’insuline dans les muscles, le foie et le cerveau, tout en contrôlant le niveau de sucre sanguin et donc la libération d’insuline.