Grossesse : quelle alimentation pour la femme enceinte ?

Si pratiquer une activité physique pendant la grossesse est conseillé, bien s’alimenter l’est tout autant. Une alimentation saine, variée et équilibrée assurera le bon développement de la grossesse et du bébé et maintiendra la santé physique de la femme enceinte.

Je vous partage dans cet article quelques pistes d’une bonne hygiène alimentaire pour réussir une grossesse.

Grossesse – Pourquoi adapter son alimentation

La grossesse est un état très particulier où chaque élément ingéré ou inhalé est utilisé dans un second temps par un autre être vivant. La santé du bébé est étroitement liée à la mère par le biais du placenta.

Cette masse de tissus qui adhère aux parois utérines et qui est reliée au bébé par le cordon ombilical, est le lieu de tous les échanges, notamment nutritionnels. Il est donc indispensable d’adopter une bonne  hygiène alimentaire afin de pourvoir aux besoins nutritionnels de l’enfant comme de la mère.

De plus, une alimentation équilibrée permettra de limiter une trop grande prise de poids (12 kg étant le surpoids maximum recommandé par les professionnels de santé) et de limiter le risque de diabète gestationnel.

Grossesse – L’alimentation chez la femme enceinte

Afin d’éviter toute situation de carence, il est nécessaire de diversifier son alimentation afin de bénéficier de tous les micro-nutriments dont l’organisme a besoin, surtout en période de grossesse où le corps puise dans les réserves.

Vitamine B9 – développement du système nerveux de l’embryon

Les légumes verts contiennent de la vitamine B9 (folate) qui est essentielle au bon développement du système nerveux de l’embryon. Pour cela, il est conseillé de consommer des légumes  verts foncés tels que les épinards, la mâche, ou encore le pissenlit (plus compliqué !), qui en contiennent en grande quantité.

D’autres légumes comme les carottes, les endives, les asperges, et les petits pois en sont aussi pourvus mais en plus petite quantité. La vitamine B9 est aussi présente dans les fruits à coques tels que les noix, les amandes et les noisettes. Les légumineuses en contiennent aussi, mais leur consommation doit être modérée.

Fer – lutter contre l’anémie gestationnelle

L’anémie (manque de globules rouges) est chose courante durant une période de gestation.

L’augmentation du volume globulaire, les besoins du fœtus et du placenta sont des facteurs pouvant amener à une anémie. L’apport en fer ne doit alors pas être négligé. Le fer permet la formation de l’hémoglobine (une protéine des globules rouges qui assure la fixation de l’oxygène et son transport dans le sang) de la mère et du fœtus.

Il est important de ponctuer ses repas d’aliments riches en fer comme les abats, la viande rouge, certaines légumineuses, les produits de la mer comme les huîtres. D’ailleurs, il n’est pas rare que des aliments riches en fer apportent également de la vitamine B9.

Vitamine C – construction cellulaire du futur foetus

La vitamine C est un excellent fixateur de fer. De plus, elle permet une fabrication de bonne qualité du placenta et des membranes fœtales. Les fruits frais, et surtout les agrumes, en regorgent. La femme enceinte peut et doit en consommer de façon régulière, à la fin des repas ou en collation.

Vitamine D – construction du squelette du futur bébé

La vitamine D augmente les capacités de l’organisme à absorber le calcium. Elle joue donc un rôle crucial dans la minéralisation du squelette du bébé.

Principalement fabriquée par le corps lors d’une exposition au soleil, elle est cependant présente dans certains poissons, notamment les poissons gras. Privilégiez les petits poissons tels que le maquereau ou la sardine, et modérez la consommation des gros poissons comme le saumon.

L’exposition au soleil, dès que cela est possible, n’en demeure pas moins la meilleure solution. Les avant-bras et les pieds sont les meilleures zones du corps pour capter au mieux la vitamine D.

Manger des fibres – préserver le transit intestinal de la femme enceinte

La grossesse peut-être une période de désagréments au niveau du transit intestinal. Pour s’assurer du bien-être intestinal, la futur maman devra consommer des aliments riches en fibres : légumes verts et légumes en général, fruits frais (pommes et poires à manger avec la pelure et donc de préférence bio, banane, pruneaux, dattes), fruits secs (abricots secs, raisins secs, etc. …), et quelques légumineuses.

L’iode – thyroïde et développement sensoriel du foetus

L’iode participe du bon fonctionnement de la glande thyroïdienne de la mère. Cet oligoélément permet la synthèse de la triiodothyronine (hormone T3) et de la tetra-iodothyronine (hormone T4). Ces  hormones thyroïdiennes jouent un rôle essentiel dans le développement neurosensoriel du fœtus.

Vous trouvez de l’iode dans les produits de la mer et encore plus dans les moules, les huîtres et les crustacés.

Grossesse – Les précautions alimentaires

La salmonellose est une infection dû à la salmonelle, bactérie présente sur des aliments crus ou mal cuits. Les aliments le plus fréquemment touchés sont les œufs crus et les produits à base d’œufs crus.

Autre risque, celui de la listériose. Cette infection peut provoquer un avortement, accouchement prématuré ou une infection néonatale grave. Elle peut entraîner une septicémie ou une infection du système nerveux central du nouveau-né.

Les recommandations de l’Institut Pasteur pour éviter tout contamination : mettre de côté les formages crus à croûte fleurie (camembert, brie), les fromages à croûte lavée (munster, pont-l’évêque) et les fromages râpés industriels. A éviter également, les viandes non cuites ou peu cuites, les oeufs crus et les produits à base d’oeufs crus, et le poisson cru.

Ces deux principaux risques  donnent lieu à des infections peu fréquentes mais, dans le cadre d’une grossesse, peuvent s’avérer lourdes de conséquences pour la santé du futur bébé.

EN CONCLUSION

Bien manger, sainement et de façon équilibrée est la clé d’une grossesse en pleine  forme ! Elle contribuera à l’apport des nutriments essentiels à l’enfant comme à la mère.

La grossesse est une période marquée par une prise de poids, elle fait partie de ce processus de transformation. Grande serait l’erreur de vouloir adopter un régime alimentaire dans le but de conserver son poids initial.

Manger en adoptant une bonne hygiène alimentaire permettra de contenir la prise de poids, d’éviter des carences, des intoxications, et de favoriser le bon développement de futur bébé.