Le gainage, point central de la performance sportive

De manière pragmatique, on pourrait dire que réussir une performance sportive c’est produire des forces et les orienter pour produire la meilleure tâche possible avec le plus d’efficacité. Deux aspects régissent la performance. Le premier est la production de force, et le second est l’orientation de cette force sans déperdition dans l’optique fixé. C’est là qu’intervient le gainage.

Le gainage en vrai c’est quoi ?

Faire du gainage, ce n’est pas uniquement faire des abdos. Et avoir des abdos d’acier ne signifie pas être gainé ! En outre, le gainage c’est produire mais aussi et surtout transmettre. Et cette transmission des forces ne s’applique pas uniquement autour du bassin, elle peut aussi être assurée par les épaules, les genoux, les chevilles, …

Le raccourci gainage = abdos est donc très réducteur et offre une vision simpliste et incomplète de ce qu’est le gainage, de son rôle fonctionnel. Pour exemple, les muscles les plus puissants de la stabilisation et de la transmission sont de petits muscles autour du bassin appelés pelvi-trochantériens. Très développés chez les sprinters, ces muscles servent à maintenir le gainage du bassin et permettent la réduction des déséquilibres.

Gainage et équilibre : Comment bien travailler le gainage ?

Pour un gainage efficace, le travail de gainage doit être associé à un travail d’équilibre, d’instabilité. Comment ? En créant des situations de déstabilisation dans une logique de renforcement et de transmission des forces, qui se traduira par le maintien de l’équilibre. Le déséquilibre entraîne un recrutement très intéressant des muscles profonds qui ont un rôle de stabilisation !

Ce renforcement en instabilité sera d’autant plus intéressant et efficace s’il fait intervenir plusieurs chaînes musculaires. C’est ce qu’on appelle le travail en chaînes croisées.
Comme le dit Michel Pradet, dans la 18ème rencontre thématique sur la préparation physique organisée par l’INSEP, « une chaîne a la force de son maillon le plus faible ». Il conviendra alors de déterminer dans les différents exercices de gainage quel est ce maillon pour accentuer le travail de gainage.

Équilibre dynamique et statique

Généralement, les situations sportives présentent davantage de phases dynamiques que de phases statiques. Néanmoins, chaque activité sportive présente ses spécificités, et il apparaît nécessaire de faire un état des lieux avant d’amorcer ce travail de gainage qui devra être en cohérence avec l’activité cible (doser le renforcement entre équilibre statique et dynamique).

Les formes de gainage statique apparaissent moins fonctionnelles, et le travail d’équilibre dynamique s’avère très utile pour la retransmission et la réduction de la déperdition des forces. En outre, ce travail d’équilibre dynamique peut être assuré par plusieurs paramètres sur lesquels il conviendra de jouer : les bras de levier, la variété, la nature et la réduction des points d’appuis, les niveaux corporels (épaules, bassin, genoux, chevilles), le mouvement (vitesse et amplitude), le déplacement, le réflexe et le mouvement oculaire.

Appliquer le gainage

Le gainage rentre complètement dans la logique du « un peu tout le temps ». Un proverbe chinois illustre très bien cette logique : « Goutte à goutte l’eau use la pierre, alors qu’un sceau de temps en temps n’a pas le même effet ».

Ainsi, travailler le gainage par petits créneaux réguliers de 10 à 15 minutes ininterrompues, en jouant sur plusieurs éléments précités, est efficace. D’autant qu’il apparaît alors assez simple d’intégrer ce renforcement dans l’organisation des entraînements (échauffement, thème de séance, phase de récupération active, etc. …).


Michel Pradet, père fondateur de la préparation physique en France. Entraîneur, auteur, conférencier et formateur, il est La référence dans le monde de la préparation physique de haut-niveau.

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