Véganisme: comprendre le régime végan

Il faut distinguer le régime végétarien et le régime végétalien. Les adeptes du régime végétarien ne consomment pas d’animaux, donc pas de poisson, de viande ou d’insectes. Les végétaliens vont plus loin en refusant de consommer les produits issus d’animaux, comme le lait, le miel, et les œufs. En cela, le véganisme est identique au régime végétalien, sauf que le veganisme ne se réduit pas qu’à une alimentation spécifique, c’est également une façon de pensée, une “philosophie”.

Être vegan: un mode vie plus qu’une alimentation

Ce régime est davantage un mode de vie qui ne laisse pas indifférent. Nous resterons sur un plan factuel, afin de laisser chacun la liberté de ses choix, sans entrer dans des dogmes philosophiques et alimentaires. Pour faire simple, le véganisme est une façon de vivre et un mode de consommation qui cherchent à exclure l’exploitation, la souffrance et la cruauté envers les animaux, que ce soit pour se nourrir, se vêtir, etc… Un vegan essaie de vivre sans faire souffrir les animaux. Par conséquent, il exclut tout produit qui porte atteinte aux animaux dans son alimentation, mais aussi dans les autres facettes de sa vie. Il ne porte pas de laine, pas de cuir ; il n’utilise pas de produits cosmétiques testés sur les animaux, etc… Le concept clé du véganisme est basé sur le refus de l’exploitation animale.

La question des carences dans ces régimes fait encore débat. Il est trop facile et réducteur de s’arrêter aux conclusions des donneurs de leçon sur ce sujet, qui pour la plupart revendiquent des régimes spécifiques, souvent avec un intérêt économique derrière. Il faut savoir que des millions de gens pratiquent cette alimentation, il est donc tout à fait possible de se nourrir sainement sans produits animaux, mais cela peut demander du temps et potentiellement une supplémentation.

Si les abus et les déséquilibres qui sont décrits à travers certains articles de ce blog peuvent éventuellement pousser à des choix qui se rapprochent du végétarisme et du véganisme, il faut néanmoins être conscients de nos apports alimentaires. Chaque personne a un métabolisme unique qui est le résultat de ses habitudes, mais aussi de sa génétique. C’est donc à chacun de faire ses essaie et de ressentir ce qui fonctionne pour soi.

Enfin, l’absence de produits animaux peut être compliquée à remplacer en termes de calories saines, car une viande ou un poisson va apporter à la fois des protéines et des graisses de façon condensée, ainsi que des micronutriments qui sont rares ou absents du monde végétal.

On trouve donc des carences chez certains végétariens ou végans qui sont, soit débutants dans cette approche, soit qui ignorent l’importance d’une alimentation équilibrée. Voici un guide minimaliste qui organise les aliments vus précédemment pour assurer la transition vers ces régimes.

Les sources de protéines végétales pour un végan: œufs et légumineuses

Les œufs sont une excellent option pour les végétariens – mais pas disponibles pour les végétaliens. Ils sont une source complète de protéines et d’acides aminés – contenu dans le blanc d’œuf – ainsi que de graisses saturées et de cholestérol – dans le jaune d’œuf. Les meilleures façons de le cuisiner sont en œuf à la coque, au plat (à condition de le cuire à feu doux), poché ou mollet.

Les légumineuses sont le soja – tel quel ou sous forme de tofu -, les lentilles ou encore les fèves. Elles ne sont pas compatibles avec le régime paléo, car elles contiennent des anti-nutriments comme l’acide phytique qui semble avoir des effets néfastes. Il n’y a pas de consensus clair à ce sujet, mais il semblerait que les consommer en excès et sans préparation puisse mener à des carences et à des maladies auto-immunes comme les allergies alimentaires.

À chacun de mener ses expériences et d’en noter le ressenti. Ces effets peuvent être limités par la cuisson, par la germination, le trempage et la fermentation de ces ingrédients. Ainsi, le soja fermenté sous forme de tempeh peut être une solution intéressante. Il est possible aussi de tremper les fèves pendant 4 à 24h avant de les cuire – rechercher “trempage des fèves” ou “soak beans” en anglais. Attention à l’origine du soja, dont la majorité de la production mondiale est issue d’OGM. Il faut donc le consommer bio.

Enfin, les céréales sont des options qui ne sont pas recommandées, ou alors germées et en petites quantités, car leur teneur en glucides, en gluten, en anti-nutriments, et leur raffinement dû à l’industrie et la sélection génétique sont indésirables pour notre santé.

Les sources de graisses végétales du régime végan: les huiles végétales

Pour les végétariens uniquement, les produits laitiers de qualité sont des sources de graisses végétales, acceptables en petite quantité. Ensuite, il est intéressant d’avoir des sources variées d’huiles et d’en éviter certaines. Pour l’utilisation crue, on privilégiera les huiles riches en oméga 3, plus fragiles, comme l’huile de lin, l’huile de périlla et l’huile de chanvre.

Pour une cuisson légère, la reine des huiles, l’huile d’olive qui a un profil mixte en oméga 6 et 3 est appropriée. Pour une cuisson plus avancée, on utilisera des huiles plus stables, riches en acides gras saturés. L’huile de coco est une graisse saturée qui peut être plus rapidement transformée en énergie, car source de TCM – triglycérides à chaîne moyenne. Toutes ces huiles existent sous des qualités qui varient.

Il faut privilégier la production éthique de ces aliments – commerce équitable, voir l’huile locale pour l’olive. Il est préférable de sélectionner des huiles vierges et extraites à froid, car ces procédés vont permettre de conserver au maximum les nutriments. Enfin, l’avocat est un aliment central dans beaucoup de régimes, par son goût et sa richesse en bonnes graisses.

Régime vegan – les sources combinées de protéines et de graisses végétales: les graines oléagineuses

Cette catégorie inclut les noix, les noix de cajou, les amandes, les noisettes, les noix de macadamia, les graines de chia, les graines de lin ou encore les graines de chanvre. Similairement aux légumineuses, le discours des anti-nutriments est à considérer pour ces aliments.

Il existe des procédures de trempage et de séchage pour chaque type d’oléagineux. En général, il faut placer les fruits à coque dans des bols remplis d’eau, ajouter du sel, et laisser tremper au moins 6 heures. Ensuite, on les rince et on les déshydrate ou on les consomme telles quelles. Les noix de cajou trempées sont d’excellentes bases pour faire des crèmes végétales. Les graines de chia, de lin et de chanvre sont des trésors de nutriments. Elles sont riches en protéines, en oméga 3, en fibres, en minéraux et sont également utiles pour la cuisine végane. Les graines de chia peuvent être utilisées en porridge en les laissant gonfler cinq minutes dans du lait végétal. Quant aux graines de lin, elles peuvent, une fois moulues, remplacer les œufs dans certaines recettes.

Régime végan: les supplémentations recommandées

Si la Vegan Society affirme que la plupart des personnes véganes vivant dans les pays développés ont un apport suffisant en zinc, certaines études affirment le contraire. Le zinc peut se trouver dans les graines, les oléagineux et les légumineuses. Si un symptôme inexpliqué est apparu après le passage à un régime végétarien ou végétalien, l’apport en zinc peut être une piste à vérifier.

La vitamine B12 est abondante dans les produits animaux, viande et poisson, et notamment dans les organes comme le foie. Elle est en revanche absente sur le plan végétal et constitue donc une supplémentation essentielle pour ces régimes. La carence est difficile à détecter sans test en laboratoire. Il existe de nombreux compléments qui sont faciles à se procurer en pharmacie ou en parapharmacie. La Vegan Society en recommande 2 000 microgrammes par semaine en une fois, ou 10 microgrammes par jour.

Les oméga 3 à chaîne longue – EPA et DHA – qui se trouvent surtout dans les graisses animales – poisson et viande – sont essentiels, car ils ne sont pas synthétisés par le corps. Outre l’importance des huiles végétales et des graines riches en oméga 3, certains végétariens essaient d’obtenir le reste de ces oméga 3 dans les algues ou les micro-algues, mais ce sont des sources secondaires et peu efficaces pour se supplémenter à l’état naturel. Bien que ce sujet fasse débat, afin de suivre un régime strict végétarien ou végan, et notamment pour les sportifs, il est possible de trouver des compléments d’EPA et DHA extraits d’algues.

EN CONCLUSION

Tous les adeptes du régime végan ne vivent pas le véganisme de la même manière. Certains ont une démarche stricte, sans concession, d’autres préfèrent être plus souples dans leur régime. On parle de flexitarisme, où l’on va autoriser – occasionnellement ou plus régulièrement selon chacun – la consommation d’animaux et/ou de produits issus d’animaux. Chacun doit se sentir libre dans sa démarche, qui est personnelle, et en accord avec son éthique de consommation.