Se muscler : pourquoi et comment ? Les bases.

Gagner du muscle signifie développer la masse musculaire (et non la masse grasse). On appelle ce phénomène l’hypertrophie, qui correspond à l’augmentation du volume des cellules musculaires existantes. Cette croissance musculaire peut aussi se faire à travers la création de nouvelles fibres musculaires, mais cela ne représente pas plus de 10% de l’hypertrophie maximale d’un individu. On appelle ce phénomène l’hyperplasie.

Chaque individu possède sa propre limite à l’hypertrophie que seuls des produits dopants peuvent repousser. Par exemple, l’inhibition de la myostatine, hormone qui régule la croissance musculaire, permet de dépasser les limites naturelles à l’hypertrophie pour développer encore plus de masse musculaire. C’est le genre de pratique de certains pratiquants de musculation et de bodybuilders professionnels et amateurs.

Mais cela ne représente pas du tout la majorité des personnes qui souhaitent développer du muscle, et ce pour différentes raisons.

Il est important de comprendre cela pour éviter de tomber dans le raccourci  » prise de masse = gonflette = bodybuilders  » et plutôt essayer de comprendre en quoi gagner du muscle s’avère primordial pour améliorer sa santé, son apparence corporelle ou ses capacités physiques.

Gagner du muscle pour améliorer sa santé

Il existe 3 raisons principales pour lesquelles une bonne masse musculaire impacte positivement notre santé.

1- Vieillir moins vite

Stimuler sa masse musculaire permet de freiner l’ensemble des processus de vieillissement tels que les cancers (dégénérescence cellulaire), les problèmes articulaires (arthrose, arthrite, ostéoporose), l’inflammation chronique et généralisée de l’organisme, etc. …

En effet, la stimulation de la masse musculaire active le système de croissance hormonale, qui lui-même a une influence positive sur le vieillissement cellulaire. Autrement dit, développer vos muscles aide vote corps à rester plus jeune plus longtemps et lutte contre la dégradation de votre santé.

2- Lutter contre la sarcopénie

La sarcopénie est un phénomène qui débute à l’âge de 30 ans et qui correspond à la diminution de l’ensemble de la masse musculaire et à l’augmentation de la masse graisseuse. Cela représente 0,5% de muscles en moins chaque année, puis 1% par an à partir de 40 ans.

La stimulation de la masse musculaire est le seul moyen pour freiner cette fonte musculaire naturelle et inéluctable. Les zones principalement touchées sont les jambes, les fessiers, le dos et les bras. Stimuler vos muscles permet de freiner ce processus, voir de l’enrayer en développant de la masse musculaire.

3- Améliorer son bien-être et son autonomie

Ce troisième point est intimement lié au point précédent. En effet, une masse musculaire qui diminue, qui n’est pas entretenue, va entraîner des compensations posturales désagréables à vivre au quotidien et néfastes pour l’ensemble du corps à moyen et long terme.

Ces compensations posturales, qui naissent du manque de tonicité, de force et/ou d’endurance de certaines zones musculaires, vont entraîner à leur tour le relais par d’autres chaînes musculaires. Par surutilisation de celles-ci, une inflammation chronique s’installe jusqu’à provoquer un certain nombre de douleurs articulaires et musculaires.

Une masse musculaire entretenue, bien sollicitée, permettra de lutter efficacement contre les compensations posturales et d’éviter de vivre un enfer au quotidien. De plus, en préservant sa masse musculaire, nous entretenons notre force, et la force est un facteur prédictif de l’espérance de vie à mesure que l’on vieillit. Des muscles forts et toniques permettent à un sénior de rester plus longtemps autonome car il va pouvoir réaliser des gestes de la vie quotidienne plus longtemps. Cette indépendance est primordiale dans la quête du vivre mieux plus longtemps.

Gagner du muscle pour améliorer son physique

D’un point de vue purement esthétique, la prise de muscle est le cas de la majorité des pratiquants des salles de musculation. Ils souhaitent améliorer leur apparence corporelle en développant les pectoraux et les bras pour les hommes, les fessiers et les cuisses pour les femmes. Du débutant au pratiquant confirmé, l’apparence physique est primordiale.

Mais ce n’est pas l’unique but recherché. En effet, la musculation permet de :

Un meilleur physique pour plus de confiance en soi

La plupart des gens démarrent la musculation parce qu’ils n’ont pas assez confiance en eux à cause de leur physique. Ils sont complexés par leur corps, ont l’impression de flotter dans leurs vêtements, ils n’aiment pas se mettre en maillot de bain, mettent plusieurs couches de vêtements pour paraître plus « gros  » (surtout au moment de l’adolescence). Bref ils sont vraiment mal dans leur peau. Gagner du muscle leur permet de se développer physiquement, mais aussi mentalement et socialement.

La musculation comme harmonie physique et mentale

Pour les pratiquants confirmés qui ont plusieurs années de musculation derrière eux, le développement de la masse musculaire est davantage un élément de symbiose corporelle, au service d’un bien-être global.

Faire des compétitions de body ou de musculation

Pour les bodybuildeurs, l’objectif est d’arriver le jour du concours avec le plus beau physique possible. Il existe différents type de compétition. Pour les pratiquants de musculation, il existe depuis peu, notamment avec les Super Physique Games de Rudy Coia des compétitions de musculation sans dopage.

Gagner du muscle pour améliorer ses capacités physiques

Prendre du muscle pour augmenter sa force

Que cela soit pour un athlète spécialisé dans un sport ou un simple pratiquant de musculation, la prise de masse est un moyen d’améliorer ses performances sportives et ses capacités physiques: un muscle plus volumineux est un muscle plus fort.

En effet, l’augmentation du volume d’un muscle engendre un développent de la force de celui-ci. De fait, dans les sports collectifs d’affrontement tels que le rugby, le handball ou le basketball, le gain de masse musculaire est un atout non négligeable dans le rapport de force à l’adversaire. Pour des sports individuels à catégories de poids tels que le judo, la boxe ou le MMA, cela permet de monter de catégorie en augmentant sa masse corporelle tout en augmentant son niveau de force.

La prise de masse pour le rééquilibrage musculaire post-blessure

Après une blessure, il s’ensuit une période d’arrêt total d’activité sportive puis de rééducation au cours de laquelle le sportif blessé va perdre de la masse musculaire du segment immobilisé. Il est alors indispensable de réaliser, pendant la phase de réathlétisation, un travail de rééquilibrage musculaire qui passe par un entraînement de type hypertrophie, afin de regagner le volume musculaire et la force perdus au cours de la période d’arrêt.

Les 3 facteurs principaux pour prendre du muscle

C’est ici que cela devient un peu technique !

Pour stimuler la croissance musculaire et donc gagner du muscle, il faut stimuler la Synthèse Protéique Musculaire (SPM) ou Synthèse Musculaire Protéique (SMP). La SMP est stimulée efficacement à travers 3 paramètres : un stress musculaire important, un environnement nutritionnel spécifique et un bon système hormonal.

1. Le stress musculaire

Le stress musculaire doit être régi par 2 règles fondamentales qui se complètent et qui vont permettre de booster la stimulation de la SMP. Plus la stimulation de la SMP est grande, plus le développement de la masse musculaire est optimisé.

Règle 1 – Le Temps Sous Tension (TST)

C’est la durée d’une série pendant laquelle un muscle est mis sous tension, c’est à dire pendant combien de temps il tire, pousse ou soulève une charge en continu, sans pause. L’objectif du TST est de créer une ischémie (baisse d’oxygène dans les tissus musculaires, une sorte de saturation) pour engendrer des adaptations positives et recruter un maximum de fibres musculaires.

Plus un muscle a été mis sous tension, plus il a été saturé, plus la stimulation de la SMP est importante et plus la croissance musculaire a de chance de se faire.

Règle 2 – Le Volume total soulevé

Le volume total soulevé (en kg) correspond à la charge totale soulevée au cours d’un entraînement. Il complète logiquement le TST puisque si pour un même entraînement, vous avez soulevé, poussé ou tiré plus de charge, cela signifie que le TST total est lui aussi plus important. En soulevant plus de charge et en ayant mis vos muscles plus longtemps sous tension, vous avez le cocktail parfait pour stimuler votre SMP et donc booster votre croissance musculaire.

Voici une liste de points de repères spécifiques à la méthodologie d’entraînement à l’hypertrophie selon la Bible de la Préparation Physique :

1- Charge à privilégier : 60 à 80% du 1RM

2- TST : 40 à 70 sec par série

3- Nbre de rép : 6 à 20 /série (avec bi-set + tri-set)

4- Nbre de séries /exercice : 3 à 4

5- Nombre d’exercices par séance : 6 à 12

6- Tempo de travail (rythme d’exécution des rép) : lent et contrôlé, soit environ 4 à 10 sec

7- Temps de repos entre les séries : 2 à 4 min

Attention cependant, ces points de repères sont des principes d’entraînement à l’hypertrophie mais ne représentent en aucun cas la seule possibilité et vérité à la prise de muscle. De plus chaque individu réagit différemment à l’entraînement en fonction de nombreux paramètres comme l’âge, le sexe, le(s) sport(s) pratiqué(s), les facteurs génétiques, la morphologie anatomique, etc.

D’autres types d’efforts comme le CrossFit, le powerlifting, la gymnastique ou l’haltérophilie permettent de développer du muscle, et c’est bien parce qu’ils répondent aux 2 règles du volume total soulevé et du TST qu’il y a un gain musculaire. Par contre, vous l’aurez bien compris, vous ne gagnerez pas, ou alors très peu, de muscles, dans les cours collectifs de renforcement musuclaire type abdos cuisses fessiers ou body pump.

2- L’environnement alimentaire

Une consommation glucidique autour de l’entraînement pour d’une part, pallier à la dépense énergétique du jour et de la séance de musculation. Et d’autre part, avoir suffisamment d’énergie disponible dans les muscles (glycogène) et dans le sang (taux de glycémie), pour réaliser une séance intense. Il est conseillé de prendre une boisson d’effort pendant le training, composée d’une source glucidique (de type maltodexrine, glucose ou dextrose) et de BCAA.  L’apport en glucides de la boisson devra apporter 50% des apports en glucides quotidien.

– Un apport en BCAA (acides aminés) autour de l’entraînement est conseillé.

En fonction du type d’effort, le timing de la prise des acides aminés peut varier. Soit 1h avant puis toute de suite à la fin du training, soit 1h avant puis pendant la séance, ou bien pendant et tout de suite après la fin de l’entraînement. Par exemple, les crossfiteurs, du fait de séances relativement courtes mais très intenses, ne peuvent pas vraiment boire pendant l’effort. Leur prise de BCAA se fait donc avant et après l’entraînement. Les pratiquants de musculation, quant à eux, vont pouvoir consommer leurs BCAA avant et pendant, ou pendant et après le training.

Un apport journalier en protéines égal à 1,4g par kg de poids de corps pour les femmes et 1,8g par kg de poids de corps pour les hommes est amplement suffisant. Ainsi, une femme qui pèse 50 kg souhaitant prendre du muscle devra consommer 70g de protéines par jour (1,4g × 50 kg), tandis qu’un homme pesant 80 kg devra consommer 144g de protéines par jour (1,8 × 80 kg), s’il souhaite augmenter son volume musculaire.

L’article de Fitness Logik  Combien de protéines ? Enfin la réponse que vous attendiez ! qui permet de faire la lumière sur la consommation journalière de protéines en se basant sur toutes les études scientifques les plus populaires réalisées à ce sujet.

3- Le fonctionnement du système hormonal

Manger de bonnes graisses, car les graisses composent les membranes de nos cellules. Les récepteurs hormonaux, qui sont à la surface des membranes, ont pour rôle de recevoir les hormones circulant dans l’organisme. De la qualité de nos cellules et de leurs membranes dépend ainsi la qualité de la réception et de la transmission du message hormonal.

Une alimentation pauvre en bonnes graisses aura comme effet de déséquilibrer le système hormonal par une perte de sensibilité en captant moins bien les messages hormonaux, et une alimentation pauvre en protéines entraînera le vieillissement des récepteurs qui ne pourront être renouvelés.

Consommer des glucides à IG (indice glycémique) bas ou moyen pour ne pas perturber le bon fonctionnement de l’hormone de l’insuline. L’insuline facilite la pénétration des nutriments (protéines, graisses, glucides) à l’intérieur des cellules (essentiel pour la réparation et la construction musculaire), régule le stockage et la libération de l’énergie, et favorise la synthèse des protéines. La consommation de bons glucides permet à l’insuline de remplir correctement son rôle et donc de favoriser la prise de muscle en stimulant les hormones de croissance telles que la testostérone ou l’hormone IGF-1.

Dormir suffisamment pour que l’hormone régulatrice de toutes les autres hormones, la mélatonine, puisse jouer son rôle antioxydant et réparateur. Le manque de sommeil perturbe grandement son cycle de sécrétion naturel, et par conséquent le cycle de sécrétion de toutes les autres hormones, dont les hormones de croissance.

EN CONCLUSION

Développer sa masse musculaire permet : d’améliorer sa santé en luttant contre l’ensemble des processus de vieillissement, de gagner en confiance en soi, améliorer sa relation avec les autres, d’améliorer son physique, son apparence corporelle, de gagner en force, améliorer ses capacités physiques et ses performances sportives, faire un rééquilibrage musculaire après un retour de blessure.

Comment stimuler le développement de sa masse musculaire : il convient de respecter les 2 règles de bases d’entraînement à l’hypertrophie musculaire (le temps sous tension et le volume total en kg) et de veiller à bien manger et dormir pour optimiser le fonctionnement du système hormonal.