Programme tonification sans matériel tous niveaux

Vous voulez vous reprendre en main mais vous n’êtes pas inscrits dans un gym ou vous n’avez aucun matériel chez vous. Profitez-en pour vous entraîner à votre domicile, dans votre chambre d’hotêl ou à votre location de vacances, ou en extérieur, dans un jardin, un parc, un stade ou sur la plage !

Voici 3 exemples de programme de musculation à poids de corps, sans matériel (ni poids, haltères, ou bandes élastiques ) pour 3 niveaux différents : débutant, intermédiaire et avancé.

Chaque niveau d’un programme est proposé en version femme et version homme.

Programme débutant – FEMME

Le circuit débutant femme est un circuit training simple mais qui pose de bonnes bases si l’on respecte bien le nombre de répétitions, le temps de récupération entre chaque série et celui entre chaque tour.

1- 24 fentes arrière alternées (12 de chaque jambe)

2- 30 sec de gainage statique en planche face au sol

3- 12 air squat (flexion-extension)

4- 15 sec de gainage statique en planche latérale à DROITE puis à GAUCHE

5- 12 pompes triceps sur les genoux

6- 12 levées de bassin (shoulder bridge)

-> Prendre 30 sec (à 1 min si besoin) de repos entre chaque exercice du circuit

-> Prendre 1 min 30 sec (à 2 min si besoin) à la fin du circuit

-> Répéter 3 à 4 fois le circuit

Programme débutant – HOMME

Le circuit débutant homme est un circuit training simple mais qui pose de bonnes bases si l’on respecte bien le nombre de répétitions, le temps de récupération entre chaque série et celui entre chaque tour.

1- 15 air squat (flexion-extension)

2- 45 sec de gainage statique en planche face au sol

3- 30 fentes avant alternées (15 de chaque jambe)

4- 15 pompes larges sur les genoux

5- 30 sec de gainage statique en planche latérale à DROITE puis à GAUCHE

6- 5 à 10 up and down plank

-> Prendre 30 sec (à 1 min si besoin) de repos entre chaque exercice du circuit

-> Prendre 1 min 30 sec (à 2 min si besoin) à la fin du circuit

-> Répéter 3 à 4 fois le circuit

Programme intermédiaire – FEMME

Le circuit intermédiaire femme proposé utilise la méthode de BI-SET, qui est le fait d’enchaîner à la suite 2 exercices sans prendre de temps de repos. C’est en quelque sorte un mini-circuit à l’intérieur du circuit.

1- 12 fentes arrières à DROITE. Idem à GAUCHE. Enchaîner immédiatement avec 12 levées de bassin en appui unipodal (sur un seul appui, en l’occurence sur un seul pied) à DROITE. Idem à GAUCHE.

Récupérer 45 sec et enchaîner avec le circuit suivant.

2- 1 min de gainage en planche de face. Enchaîner immédiatement avec 30 sec de gainage en planche latérale à DROITE puis à GAUCHE. Récupérer 45 sec et enchaîner avec le circuit suivant.

3- 12 air squat en appui unipodal à DROITE. Idem à GAUCHE. Enchaîner directement avec 8 squat jump (squat sauté) explosifs. Récupérer 45 sec et enchaîner avec le dernier circuit.

4- 12 pompes triceps sur les genoux. Enchaîner immédiatement avec 12 pompes larges (plus large que les épaules) sur les genoux. Dans l’idéal, garder les hanches en avant des genoux le plus possible pour porter le poids du corps dans les mains et impacter davantage les muscles des pectoraux, des épaules et de l’arrière des bras.

-> Récupérer 1 min 30 sec (à 2 min si besoin) à la fin du circuit

-> Répéter le circuit 3 à 4 fois

Programme intermédiaire – HOMME

Le circuit intermédiaire homme proposé utilise la méthode de BI-SET, qui est le fait d’enchaîner à la suite 2 exercices sans prendre de temps de repos. C’est en quelque sorte un mini-circuit à l’intérieur du circuit.

1-15 air squat en appui unipodal (sur un seul appui, en l’occurence sur un seul pied) à DROITE. Idem à GAUCHE. Enchaîner directement avec 8 squat jump (squat sauté) explosifs.

Récupérer 30 sec et enchaîner avec le circuit suivant.

2- 15 up and down plank (option sur les genoux). Enchaîner immédiatement avec 1 min de gainage en planche de face. Récupérer 30 sec et enchaîner avec le circuit suivant.

3- 15 fentes avant à DROITE. Idem à GAUCHE.  Combiner immédiatement avec 8 fentes jump (fente sautée) explosives à DROITE puis à GAUCHE. Récupérer 30 sec et enchaîner avec le dernier circuit.

4- 15 pompes larges + 15 pompes triceps à la suite (sans poser les genoux au sol si possible).

-> Récupérer 1 min 30 sec (à 2 min si besoin) à la fin du circuit

-> Répéter le circuit 3 à 4 fois

Programme avancé – FEMME

Le circuit training avancé femme utilise la méthode de TRI-SET, qui est le fait d’enchaîner à la suite 3 exercices sans prendre de temps de repos. Dans ce circuit, vous retrouverez 3 TRI-SET + un BI-SET à l’échec posturale pour terminer. La particularité supplémentaire, comparé au programme intermédiaire, est que l’enchaînement des exercices à l’intérieur du TRI-SET se fait à la suite sur la même jambe, avant de passer à l’autre jambe. Effet métabolique garanti !

1- 15 fentes arrière à DROITE. Enchaîner directement avec 8 fentes jump (fentes sautées) explosives à DROITE. Terminer en exécutant 15 levées de bassin en appui unipodal à DROITE.

Effectuer la même opération pour la jambe GAUCHE. Récupérer 30 sec puis passer au circuit suivant.

2- 8 up and down plank + 8 shoulder touch en position de planche (genoux décollés) + 45 sec de gainage en planche face au sol. Récupérer 30 sec puis passer au circuit suivant.

3- 15 air squat en appui unipodal à DROITE + 8 squat jump (squat sauté) explosifs + 15 fentes latérales à DROITE. Réitérer l’opération à GAUCHE. Récupérer 30 sec puis passer au dernier circuit.

4- Effectuer le maximum de pompes triceps (si possible genoux décollés) puis directement le maximum de répétitions en pompes larges (option sur les genoux pour aller au bout de l’effort).

-> Récupérer 1 min 30 sec (à 2 min si besoin) à la fin du circuit

-> Répéter le circuit 3 à 4 fois

Programme avancé – HOMME

Le circuit training avancé homme utilise la méthode de TRI-SET, qui est le fait d’enchaîner à la suite 3 exercices sans prendre de temps de repos. Dans ce circuit, vous retrouverez 3 TRI-SET + un BI-SET à l’échec posturale pour terminer. La particularité supplémentaire, comparé au programme intermédiaire, est que l’enchaînement des exercices à l’intérieur du TRI-SET se fait à la suite sur la même jambe, avant de passer à l’autre jambe. Effet métabolique garanti !

1- 20 air squat en appui unipodal à DROITE. Enchaîner directement avec 8 squat jump (squat sautés) explosifs à DROITE puis terminer en effectuant 20 levées bassin en appui unipodal à DROITE.

Réaliser la même opération avec la jambe GAUCHE. Récupérer 30 sec et continuer avec le TRI-SET suivant.

2- 20 pompes triceps + 20 up and down plank + 20 pompes larges (option sur les genoux pour terminer correctement le nombre de répétitions restant). Récupérer 30 secondes et enchaîner avec les 3 exercices suivant.

3- 20 fentes avant à DROITE + 8 fentes jump (fentes sautées) explosives + 20 fentes latérales à DROITE.

Idem à GAUCHE. Récupérer 30 secondes et passer au dernier TRI-SET du circuit.

4- 20 burpees + maximum de répétitions de pompes (aller jusqu’à l’échec en posant les genoux au sol) + 20 sit-up

-> Récupérer 1 min 30 sec à la fin du circuit

-> Répéter le circuit 3 à 4 fois

Comment progresser à travers ces circuits training sans matériel ?

Quelque soit votre niveau physique, vous pouvez progresser à travers ces circuits de renforcement musculaire. Par exemple, si vous êtes débutant, une fois que le programme débutant devient trop facile, passez au programme intermédiaire et ainsi de suite jusqu’au programme avancé.

Si vous êtes déjà au niveau du programme avancé, il suffit de jouer sur plusieurs paramètres, bien que le poids de corps exlusif limite forcément un moment donné la progression.

Voici des paramètres sur lesquels vous pouvez jouer pour progresser :

– diminuer le temps de repos entre les séries et/ou entre chaque tour du circuit

– augmenter le nombre de répétitions

– augmenter votre amplitude

– améliorer la qualité d’exécution du mouvement

– utiliser différents tempos de travail pour stimuler différemment vos muscles

Bon training !