8 conseils sport-santé pour réussir sa perte de poids

Perdre du poids c’est perdre de la masse graisseuse. En ce sens, perdre du poids signifie perdre uniquement du gras, et non du muscle. Or, beaucoup de personnes voulant perdre du poids se lancent dans des régimes draconiens combinés à de mauvaises méthodes d’entraînement, qui vont nuire à leur santé et perturber l’ensemble de l’organisme.

Pour réussir votre perte de gras, vous devez comprendre à quel point il est primordial d’éviter la fonte musculaire, car une bonne masse musculaire est essentielle pour la santé. La diminution de celle-ci est à la fois un indicateur pertinent d’une santé qui se dégrade et d’une perte de poids qui échoue. En effet, la perte de muscle est un problème majeur et trop fréquent d’une perte de graisse. Cette erreur est à la fois liée à une mauvaise alimentation (régimes) et à un entraînement mal adapté (trop de cardio, des séances longues à faible intensité, pas assez voir pas du tout de renforcement musculaire, etc. …).

Pour réussir à perdre votre gras tout en maintenant votre masse musculaire, il convient d’adapter intelligemment votre alimentation et votre entraînement.

5 conseils alimentaires d’une perte de poids réussie

Conseil 1Oublier les régimes qui empêchent à la fois l’organisme de fonctionner correctement, d’éliminer efficacement les graisses de réserves, et de stabiliser la masse maigre (masse musculaire). Sans parler de la frustration engendrée et de l’impact sur la vie sociale et familiale.

Conseil 2Consommer suffisamment de glucides les jours d’entraînement pour avoir de l’énergie disponible et pouvoir ainsi mettre de l’intensité dans vote séance. Plus votre séance est intense, plus vous dépensez d’énergie et dans le même temps plus la qualité de votre entraînement en sera meilleure.

Conseil 3Diminuer les glucides les jours OFF (les jours de non entraînement et lorsque votre activité journalière est faible), et privilégiez les bonnes graisses et les protéines pour le dernier repas du soir, avec une faible part pour les glucides. De cette façon vous stimulez votre système hormonale (reconstruction cellulaire et stimulation des hormones de croissance) et éviter le stockage des glucides dans vos réserves énergétiques (puisque nous cherchons à vider les réserves caloriques).

Conseil 4Consommer plus de bonnes graisses. Le corps a besoin de recevoir pour donner. La consommation de graisses essentielles, et non de graisses saturées et transformées, favorise la libération des graisses de réserve et favorise le maintien, voir le développement, de la masse musculaire, puisque les membranes de nos cellules sont constituées de graisse. Pour aller plus loin, lire l’article  » Consommer de bonnes graisses pour être en forme et perdre du poids « .

Conseil 5Maintenir une balance azotée positive pour soutenir les muscles qui ont besoin de suffisamment de protéines pour se reconstituer, et justement éviter la fonte musculaire par une dégradation supérieure à une reconstitution cellulaire. La balance azotée est le rapport entre l’apport et la dégradation de protéines journalier. Chaque jour le corps dégrade entre 50g et 70g de protéines en fonction du sexe et de l’âge. Ce dernier paramètre est essentiel à respecter pour pouvoir entretenir la masse musculaire. Pour être certain de maintenir une balance azotée positive, il convient donc de consommer au moins 70g de protéines par jour.

N.B : Pour la consommation des glucides, consommer des glucides à IG (Indice glycémique) bas ou moyen (type quinoa, riz de Camargue, patate douce, sarrasin, petit épeautre) et éviter les sucres rapides et industrielles (type gâteaux et biscuits, boissons sucrées et sodas, alcool).

3 conseils sport pour réussir sa perte de poids

Conseil 1Stop au 100% cardio. Beaucoup de personnes s’entraînent encore comme ça aujourd’hui, pensant que c’est par la transpiration que l’on brûle les graisses de réserve. C’est faux, la transpiration provient d’une surchauffe de l’organisme qui répond de cette manière pour faire baisser la température corporelle. De plus, en ne faisant que du cardio-training, vous ne stimulez aucunement votre masse musculaire et allez donc droit dans le mur en favorisant rapidement la fonte de vos muscles.

Retenez que la dépense énergétique est le point central d’une perte de poids et qu’elle peut tout à fait provenir du renforcement musculaire (en plus beaucoup plus bénéfique pour votre physique et votre santé), d’autant que cela augmente votre métabolisme de base et potentialise par la suite votre dépense calorique.

Conseil 2Améliorer le métabolisme de base. Le métabolisme de base est le coût énergétique minimum dont l’organisme (organes et muscles) a besoin au repos pour fonctionner. La graisse ne fait donc pas partie du métabolisme énergétique puisqu’elle n’engendre aucune dépense calorique quand l’organisme est inactif. En revanche, les organes et les muscles oui.

Ainsi, plus vous développez vos muscles, plus votre métabolisme de base augmente, et plus votre dépense calorique au repos augmente elle aussi. D’où l’importance de stimuler vos muscles et de vous renforcer lors d’une perte de poids : lutte contre la fonte musculaire, un physique qui s’améliore, une santé qui ne se dégrade pas, et une dépense calorique au repos plus importante !

Comment augmenter le métabolisme basal ?

Il convient de solliciter l’ensemble de la masse musculaire, à travers des entraînements qui vont suffisamment stresser l’organisme, pour provoquer la croissance musculaire. Les types d’entraînement peuvent varier (entraînements de type hypertrophie, exercices de force, travail en explosivité, exercices de vitesse, cross-training, etc. …) du moment que la stimulation musculaire et hormonale réalisée agisse en faveur du développement musculaire.

Bien entendu, nous ne sommes pas dans une logique de prise de masse, loin de là. Pour autant, l’accroissement musculaire dans une perte de poids est très fréquente quand le coach sportif fait bien son travail et/ou que la personne reprend ou démarre le sport et s’entraîne correctement.

Conseil 3Augmenter la dépense énergétique. C’est mathématique, si votre dépense calorique est supérieure à votre apport énergétique, vous perdez du poids. En l’occurrence vous brûlez vos réserves ! Pour cela, vos entraînements et votre activité du jout doivent entraîner une dépense supérieure à votre consommation journalière. Bien entendu, votre alimentation joue aussi un rôle important puisque c’est elle qui va permettre de favoriser ou non ce déficit calorique.

3 astuces pour booster votre perte de poids

Astuce 1Attendre 2h post-entraînement avant de manger son repas/sa collation pour permettre à l’organisme de continuer à brûler les réserves énergétiques. Plus la séance de sport à été intense, plus la dépense calorique post-effort (ou  » after burn effect « ) sera importante.

Votre consommation d’énergie est essentiellement glucidique pendant l’effort et dans les 2h suivant l’effort, puis jusqu’à 48h après, le corps brûlera davantage les réserves de graisses, tout en étant au repos. Ce processus physiologique est vrai uniquement lorsqu’une certaine intensité est franchie au cours du training.

Astuce 2Boire 1,5 L à 2 L d’eau par jour (hors séance de sport). Boire de l’eau permet d’activer le métabolisme de base, et donc de booster la dépense d’énergie tout en contribuant au bon fonctionnement de l’organisme, puisqu’un corps qui fonctionne bien est un corps qui élimine plus facilement.

Conseil pour étaler sa consommation hydrique : Boire un verre d’eau au levé, au couché, avant et après la douche, avant et après chaque repas/collation. En déplacement, toujours avoir une bouteille d’eau sur soi.

Astuce 3Dormir suffisamment. Le sommeil est réparateur et joue un rôle crucial dans la reconstitution cellulaire. Pour un adulte, il convient de dormir au moins 7h par nuit pour être en forme et que les principaux cycles du sommeil puissent se faire. De plus, en dormant assez, vous serez en capacité de pouvoir contrôler votre alimentation et réussir à donner la bonne intensité pour votre entraînement.

EN CONCLUSION

Pour réussir votre perte de poids, ne faites pas de régime mais réapprenez plutôt à manger correctement en choisissant des aliments de saison, en réduisant et en sélectionnant mieux votre assiette en fonction du timing de votre repas. Éviter les plats préparés, les produits industriels et transformés qui influencent négativement le fonctionnement de votre organisme et qui desservent à la fois votre santé et votre physique. Prenez soin de votre hygiène de vie (sommeil,hydratation) et intensifiez vos entraînements en stimulant vos muscles !